Гомова Ольга Владиславовна- специалист высшей квалификационной категории по адаптивной и лечебной физкультуре.

Образование-ГДОИФК  им. П.Ф. Лесгафта 1988 г.,институт специальной педагогики и психологии им. Р. Валленберга 2003.

Педагогический стаж - 25 лет.

Упражнения при плоскостопии

Адаптивная физическая культура (сокр. АФК) — это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на реабилитацию, и адаптацию к нормальной социальной среде людей с ограниченными возможностями... Данный комплекс упражнений эффективен для профилактики ОРЗ и гриппа, а также укрепляет мышцы спины и брюшного преса.

Упражнения для брюшного пресса:

Верхняя картинка: 1.Исходное положение(И.П.)-лежа на спине ноги согнуты в коленях руки согнуты в локтях ладони за голову.

Нижняя картинка :на счет 1-2 приподнять голову и верхнюю часть туловища счет 3-5 остаться в этом положении, счет 6-8-И.П. лопатками не касаться пола(ложиться не до конца) ,если ложиться на лопатки будете качать поясничные мышцы . Повторить 10-12 раз.

 

Картинка А: Исходное положение (И.П.) лежа на спине, правая нога согнута в колене левая нога икроножной мышцей опирается на правое колено. Руки вдоль туловища.

На счет(сч) 1-2  разогнуть левую ногу вверх., сч 3-6 подержать ногу в этом положении. Сч 7-8- И.П.

Повторить 5-6 раз. Затем  поменять ногу .

И.П. Лежа на спине ,ноги согнуты в коленях. Руки вверх

На сч 1- руки опустить вдоль туловища, сч 2-3 поднять таз вверх,

Сч 4-5 удерживть таз в этом положении, сч 6-7 опустить таз. Сч8- И.П.

 

Перевернуться на живот:

Нижняя картинка – Исходное положение

На сч 1-3 приподнять верхнюю часть туловища, руки согнуть в локтях-( верхняя картинка

Сч 4-6 удерживаем это положение

Сч 7-8 И.П.- повторить 8-10 раз

И,П  лежа на спине руки и ноги в стороны (положение звездочка)

На сч.1-2 левая нога тянется к правой руке (картинка вверху) сч.3-4 – И.П.

На сч 5-8 тоже справой ноги

Повторить 4-5 раз с каждой ноги.

 

   И,П, лежа на спине  руки вперед ноги вместе . На сч 1-2 поднять руки , туловище, ноги .НА  сч 3-4  задержаться в этом положении. На сч 5-7 покачаться.НА сч 8-и.п.

 

 

 

Упражнения на фитболе для развития мышц туловища.

Развитие гибкости позвоночного столба.

Фитбол — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой.

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

 

 

 

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение для мышц спины и брюшного пресса:

И.П.( исходное положение) лежа на спине  на полу руки скрестно на груди ноги  положить на фитбол.

На счет 1-3 опраясь ногами о фитбол   перенося  большую опору на ноги приподнять  таз вверх сч.4-5 удерживать положение, сч 6-8 –И.П.

Повторить 8-10 раз

Упражнение в равновесии:

И.П.Лежа на животе на мяче рукам и ногами косаемся пола на сч. 1 поднять ноги  вверх 2 и.п. сч 3 поднять руки сч4- и.п  сч 5-6- поднять рук ноги одновременно сч7- 8- и.п. Повторить  6- 8 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса:

И.П.лежа на спине на фитболе ног согнуты в коленях рук согнуты  ладони за головой. Сч1-2 приподнять голову  лопатки сч3- 4 И.П.  выполнять в медленном темпе 8-10 раз.

Упражнение для мышц бедра:

.И.П: лежа животе на фитболе руками  и ногами  опираемся о пол

На сч 1-2 сгибаем левую ногу в колене касаясь пяткой ягодцы

На сч 3-4 И.П:. , на сч 5-8 тоже с правой ноги.Повторить 8-10 раз.

Упражнение на расслабление мышц:

И.П: Лежа на полу на спине рук вдоль туловища ноги на фитболе. 

На сч 1- левую руку положить на грудь согнутую в локте, 

На сч 2- правую руку согнутую в локте положть на жвот

Сч3-4 вдох живот втянуть сч 5-7-выдох надувая живот

Сч 8- .И.П повторть 4-6 раз в медленном темпе.

 Упражнение для мышц вытяжения спины :

И.П:.Лежа на спине на фитболе  руки иноги вытянють

На сч 1-10 балансируем(покачвание).

Упражнение для мышц бедра и рук:

И.П: лежа на животе на фитболе  перенести  вес тяжести на опору на ноги

 Прямыми руками опереться о пол   на сч 1-10 балансировать ногам ( для облегчение выполнения упражнения руки сгибать в локтях)