Гомова Ольга Владиславовна- специалист высшей квалификационной категории по адаптивной и лечебной физкультуре.
Образование-ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта 1988 г.,институт специальной педагогики и психологии им. Р. Валленберга 2003.
Педагогический стаж - 25 лет.
Упражнения при плоскостопии
Выполняя комплекс упражнений, разработанный специально для укрепления мышц стопы и голени при плоскостопии, вы остановите развитие заболевания, улучшите кровоснабжение ног, уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник.
А/ исходное положение - лежа на спине
1. Поочередное и одновременное оттягивание носков стоп.
2. Скользящее движение стопой одной ноги по голени другой , охватывая голени.
Б/ исходное положение - сидя
1. Стопы параллельно, ноги согнуты. Одновременное и поочередное приподнимание пяток.
2. Тоже самое, но приподнимание носков стоп.
3. Нога на ногу. Круговое движение стопой.
4. Захватывание, поднимание и перекладывание пальцами ног карандашей, пуговиц, косточек и др. мелких предметов .
5. Катание небольшого резинового мяча стопой.
6. Поднимать прямыми ногами резиновый мяч.
7. Подтягивание пальцами стоп небольшого легкого коврика, стараясь собрать его в складки.
8. Стопы на ширине плеч, сведение носков.
9. Сжимание и разжимание стоп.
10. Катание стопами палки.
В/ исходное положение - стоя
1. Стопы параллельно, руки на пояс.
• подниматься одновременно и поочередно на носки;
• тоже с пятки на носки и обратно;
• переход с пятки на носки и обратно.
2. Приседание на носках.
3. Приседание на носках легкое.
4. Ходьба на носках наружной стороной стопы.
Рекомендации:
1. Ношение обувь на каблуке 1.5 - 2.0 см
2. В обуви должны быть супинаторы (возвышение под выемку стопы) и жесткий обхват пятки.
3. Обливание ног на ночь прохладной водой.
4. Массаж мышц голени и стопы - 2 раза в год.
Адаптивная физическая культура (сокр. АФК) — это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на реабилитацию, и адаптацию к нормальной социальной среде людей с ограниченными возможностями... Данный комплекс упражнений эффективен для профилактики ОРЗ и гриппа, а также укрепляет мышцы спины и брюшного преса.
Упражнения для брюшного пресса:
Верхняя картинка: 1.Исходное положение(И.П.)-лежа на спине ноги согнуты в коленях руки согнуты в локтях ладони за голову.
Нижняя картинка :на счет 1-2 приподнять голову и верхнюю часть туловища счет 3-5 остаться в этом положении, счет 6-8-И.П. лопатками не касаться пола(ложиться не до конца) ,если ложиться на лопатки будете качать поясничные мышцы . Повторить 10-12 раз.
Картинка А: Исходное положение (И.П.) лежа на спине, правая нога согнута в колене левая нога икроножной мышцей опирается на правое колено. Руки вдоль туловища.
На счет(сч) 1-2 разогнуть левую ногу вверх., сч 3-6 подержать ногу в этом положении. Сч 7-8- И.П.
Повторить 5-6 раз. Затем поменять ногу .
И.П. Лежа на спине ,ноги согнуты в коленях. Руки вверх
На сч 1- руки опустить вдоль туловища, сч 2-3 поднять таз вверх,
Сч 4-5 удерживть таз в этом положении, сч 6-7 опустить таз. Сч8- И.П.
Перевернуться на живот:
Нижняя картинка – Исходное положение
На сч 1-3 приподнять верхнюю часть туловища, руки согнуть в локтях-( верхняя картинка
Сч 4-6 удерживаем это положение
Сч 7-8 И.П.- повторить 8-10 раз
И,П лежа на спине руки и ноги в стороны (положение звездочка)
На сч.1-2 левая нога тянется к правой руке (картинка вверху) сч.3-4 – И.П.
На сч 5-8 тоже справой ноги
Повторить 4-5 раз с каждой ноги.
И,П, лежа на спине руки вперед ноги вместе . На сч 1-2 поднять руки , туловище, ноги .НА сч 3-4 задержаться в этом положении. На сч 5-7 покачаться.НА сч 8-и.п.
Упражнения на фитболе для развития мышц туловища.
Развитие гибкости позвоночного столба.
Фитбол — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой.
Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнение для мышц спины и брюшного пресса:
И.П.( исходное положение) лежа на спине на полу руки скрестно на груди ноги положить на фитбол.
На счет 1-3 опраясь ногами о фитбол перенося большую опору на ноги приподнять таз вверх сч.4-5 удерживать положение, сч 6-8 –И.П.
Повторить 8-10 раз
Упражнение в равновесии:
И.П.Лежа на животе на мяче рукам и ногами косаемся пола на сч. 1 поднять ноги вверх 2 и.п. сч 3 поднять руки сч4- и.п сч 5-6- поднять рук ноги одновременно сч7- 8- и.п. Повторить 6- 8 раз.
Упражнение для мышц брюшного пресса:
И.П.лежа на спине на фитболе ног согнуты в коленях рук согнуты ладони за головой. Сч1-2 приподнять голову лопатки сч3- 4 И.П. выполнять в медленном темпе 8-10 раз.
Упражнение для мышц бедра:
.И.П: лежа животе на фитболе руками и ногами опираемся о пол
На сч 1-2 сгибаем левую ногу в колене касаясь пяткой ягодцы
На сч 3-4 И.П:. , на сч 5-8 тоже с правой ноги.Повторить 8-10 раз.
Упражнение на расслабление мышц:
И.П: Лежа на полу на спине рук вдоль туловища ноги на фитболе.
На сч 1- левую руку положить на грудь согнутую в локте,
На сч 2- правую руку согнутую в локте положть на жвот
Сч3-4 вдох живот втянуть сч 5-7-выдох надувая живот
Сч 8- .И.П повторть 4-6 раз в медленном темпе.
Упражнение для мышц вытяжения спины :
И.П:.Лежа на спине на фитболе руки иноги вытянють
На сч 1-10 балансируем(покачвание).
Упражнение для мышц бедра и рук:
И.П: лежа на животе на фитболе перенести вес тяжести на опору на ноги
Прямыми руками опереться о пол на сч 1-10 балансировать ногам ( для облегчение выполнения упражнения руки сгибать в локтях)